Alimentación: 5 raciones de frutas y verduras al día





Esto es lo que nos recomiendan, para mantener una alimentación sana. La frase la conocemos todos, pero ¿no os surgen muchas dudas? Por ejemplo: ¿un zumo de naranja cuenta como una ración de fruta? ¿Si condimento un plato con salsa de tomate casera, es una ración de verdura? ¿Qué es mejor, 3 de frutas y 2 de verdura o 3 de verdura y 2 de frutas?


Y si además, tenemos en cuenta esta recomendación para programar las comidas de los peques de la casa, más lío todavía, porque sus raciones son más pequeñas que las nuestras, o no? Sólo nos queda ya sacar la calculadora y hacer una regla de tres (en mi opinión, la operación matemática más útil del mundo) para poder decidir lo que vamos a poner para comer.

Pequerecetas ha publicado un artículo que intenta aclarar estas dudas frecuentes que todas las mamás y los papás, preocupados por alimentar a nuestros pequeños correctamente, debemos resolver:

¿Qué se considera una ración?

Según la asociación española “5 al día” una ración de fruta u hortalizas son unos 140-150g en crudo y limpio.

Para que os hagáis una idea esto equivale a…


  • 1 plato pequeño de hortalizas cocinadas (acelgas, espinacas, col, brócoli, champiñones, cardo, zanahoria, calabaza, judías verdes…)
  • 1 plato grande de escarola, lechuga, ½ berenjena, ½ calabacín, 1 tomate mediano), 1 endibia, 1 pimiento mediano, 1 pepino pequeño, 1 zanahoria grande, 4 alcachofas medianas, 6 espárragos finos, ½ vaso de zumo de tomate.
  • 1 pieza de fruta mediana (pera, manzana, naranja, plátano, membrillo, pomelo, etc.).
  • 1 rodaja mediana de melón, sandía o piña.
  • 1 vaso de zumo natural.
  • 2-3 piezas medianas de albaricoques, ciruelas, dátiles, mandarinas, higos, etc…
  • 4-5 nísperos, 8 fresas medianas o 1 plato de postre cerezas, uvas, moras, grosellas, etc.
  • Un puñadito de frutos secos.

Recomendaciones por edad


  • Hasta los 4 años es recomendable ofrecer el mayor número de veces posible frutas y hortalizas. No existe, por tanto, objetivo específico para este grupo de edad.
  • De los 5 a 15 años se recomienda una cantidad mínima de 500g/día de frutas y hortalizas (neto).
  • Y a partir de los 15 años es recomendable subir a 600g/día de frutas y hortalizas (neto).
  • La recomendación de 5 raciones al día cubre perfectamente este objetivo. Cuanto mayor es la ingesta de fruta y verdura, menor es la incidencia de enfermedades.

¿Cómo podemos introducir en la dieta de los niños estas 5 raciones?

Si les ofrecéis ensalada o verdura de plato principal o acompañamiento, y fruta en el desayuno y/o la merienda y en el postre de la comida y/o la cena, lograréis llegar a las 5 raciones de fruta y verdura recomendadas.

Es recomendable que al menos 2 raciones sean hortalizas y 3 raciones sean frutas.

Se deben evitar las verduras fritas y los zumos envasados por su alto aporte en grasa y azúcares.

Ejemplo de un día

Desayuno:
  • Cereales integrales con leche semidesnatada y zumo de naranja natural.


Media mañana
  • 1 plátano

Comida
  • Ensaladilla rusa
  • Yogur

Merienda
  • Minibocadillo integral con queso untable bajo en grasa y una cucharadita de miel.

Cena
  • Tortilla de calabacín con guarnición de verduras asadas. 
  • Pan
  • Fresas

Ingesta actual

Los estudios corroboran que el bajo consumo de fruta y verdura se asocia a una mayor ingesta de cereales refinados, carnes y derivados así como de productos elaborados con alto contenido en sodio, grasa y azúcares añadidos.

Por tanto, para una buena salud y un óptimo desarrollo a demás de tomar 5 raciones de fruta y verdura al día se debe disminuir la ingesta de alimentos altos en sal, azúcares refinados y grasas.

Espero que os sirva tanto como me ha servido a mí. ¿Vuestros peques toman bien la fruta y las verduras? ¿Qué trucos tenéis para conseguirlo?


No hay comentarios:

Publicar un comentario

No te vayas sin decirnos algo... Nos encanta leer vuestros comentarios! Gracias!